Share Button

O să mă refer în acest articol mai ales la anxietatea socială, adică acea anxietate declanșată în special de anumite contexte sociale și de anumite persoane. Dar toate sfaturile sunt valabile și pentru cei care trăiesc sentimente de anxietate din alte cauze. Anxietatea socială este adesea considerată o anxietate de evaluare. Asta deoarece toate situațiile sociale de care îți este teamă presupun adeseori expunerea privirii și judecății celor din jur. Fricile sunt de trei tipuri – emoționale, comportamentale și cognitive. Diversele circumstanțe sociale și oamenii întâlniți, uneori chiar și cei cunoscuți, nu doar cei străini, îți pot declanșa un complex de temeri. Iar asta te împiedică să-ți atingi scopurile, să te faci remarcat, să-ți faci cunoscute abilitățile și să comunici eficient. Anxietatea socială este și o anxietate de anticipare. Gândurile anticipatorii se leagă în scenarii-catastrofă, iar teama ta ajunge să-ți construiască realitatea.

„Simptomele” anxiosului

  • Îți este teamă că orice acțiune ai iniția vei eșua.
  • Îți este frică să fii intim cu cineva, să te dezvălui cuiva este o idee care te înspăimântă.
  • Îți este teamă de reacțiile celorlalți, te îngrozește ideea de conflict, critică sau contraziceri, simți că nu te poți impune.
  • Te ferești să-i privești direct în ochi pe cei cu care interacționezi.
  • Simți că, de multe ori, corpul te trădează, emoțiile tale se văd tot timpul în roșeața feței, transpirație, agitație motorie, palpitații, nod în stomac, senzație de leșin etc.
  • Inițiezi foarte rar tu o conversație chiar și cu cei pe care îi cunoști destul de bine, faci asta doar dacă simți că e absolut necesar.
  • Te blochezi când trebuie să vorbești unui public numeros (pentru tine chiar și doi-trei oameni sunt un public numeros), nu-ți place deloc să fii în centrul atenției căci îți este teamă să fii în orice context care te pune în situația de a fi observat.
  • Simți că nu ești capabil să-ți ceri/aperi drepturile, să-ți exprimi cerințele, nevoile, opiniile în fața celorlalți, ți-e greu să refuzi ceva cuiva, să-ți exprimi dezacordul cu cineva etc.
  • Nu ai încredere în tine și nu știi cum să-ți găsești propriile resurse pentru a te autovaloriza, stima ta de sine e foarte scăzută.
  • Tinzi să-ți fixezi criterii de performanță extrem de ridicate, nerealiste.

Ghid de lectură pentru anxioși

Motto: “Judecățile lipsite de înțelegere pe care le emitem în privința altora sunt adesea consecința simplului fapt că îi privim greșit, prin lentile umbrite de neatenție, epuizare sau teamă, care ne fac orbi la faptul că aceștia, în ciuda miilor de diferențe, nu sunt decât versiuni modificate ale propriilor noastre persoane: ființe fragile, nesigure, imperfecte care tânjesc, ca și noi, după iubire și care au nevoie disperată de iertare.” (Alain de Botton, “Religia pentru atei”)

Cărțile te pot ajuta să descoperi rădăcinile adânci ale anxietății și să le tai. E important să afli cauzele care au dus la trăirea atât de intensă a acestui sentiment mai ales în relațiile cu alți oameni. Apoi, în cărți poți identifica metode care sunt eficiente în cazul tău pentru a depăși aceste emoții care te paralizează (sau te destabilizează) în diverse împrejurări sociale și pentru a le stăpâni suficient cât să le arăți tuturor cine ești și de ce ești în stare. Cărțile te pot ajuta, de asemenea, să-ți depășești blocajele mintale, să analizezi comportamente asemănătoare și să cauți alternative de relaționare.

Esențial

Cum să-ți controlezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri, de Bret A. Moore

Top ficțiune

  1. Instalarea fricii, de Rui Zink
  2. Cerneala, de Fernando Trias de Bes
  3. Cum să fii și una, și alta, de Ali Smith
  4. Analfabeta care știa să socotească, de Jonas Jonasson
  5. Mecanica inimii, de Mathias Malzieu
  6. Flori pentru Algernon, de Daniel Keyes
  7. Femeia comestibilă, de Margaret Atwood
  8. Tigrul alb, de Aravind Adiga
  9. Dragă viață, de Alice Munro
  10. Complexul lui Di, de Dai Sijie

Top non-ficțiune

  1. Un minut la psiholog. Strategii ca să rămâi sănătos într-o lume nebună, de Arnold A. Lazarus si Clifford N. Lazarus
  2. Prezență. Găsește-ți echilibrul între corp și minte în fața marilor provocări, de Amy Cuddy
  3. Înghite Platon, nu Prozac! Aplicarea înțelepciunii eterne la problemele de zi cu zi, de Lou Marinoff
  4. Ajută-te singur în caz de anxietate socială (timiditate, jenă, rușine), de Radu Vrasti
  5. Învață să te bucuri. Rețeta pentru o viață frumoasă, de Frederic Lenoir
  6. Arta subtilă a nepăsării. O metodă nonconformistă pentru o viață mai bună, de Mark Manson
  7. Distruge-ți obiceiurile nocive! Cum să-ți determini mintea să lucreze în favoarea ta, de Joe Dispenza
  8. Cum să-ți dezvolți sănătatea emoțională, de Oliver James
  9. Curaj cât trebuie. Mini-manual cu instrucțiuni pentru suflet, de Cheryl Strayed
  10. Umbre și lumini. Dezvoltare personală de la A la ZEN, de Sorina Daniela Dumitrache

Tehnici de biblioterapie pentru anxioși

Alege o agendă care să-ți placă și fă-o jurnal de lectură. Mai exact, un jurnal de lectură în care să notezi cum au făcut față personajele unei cărți citite situațiilor stresante cu care s-au confruntat. Alege un personaj dintr-o carte și urmărește-i cu atenție acțiunile și consecințele lor. Notează-le în timp ce citești pe post-it-uri (ca să le aduni la final pentru jurnal) sau direct în jurnal, după cum îți este mai ușor. Apoi, analizează ce comportamente ale personajului respectiv au avut succes și care au eșuat. Gândește-te de ce și scrie tot ce-ți trece prin minte în jurnal referitor la aceste probleme. La final, scrie ce ai tu de învățat în urma concluziilor trase.

Dacă ai doi-trei prieteni pasionați de poezie, propune-le să vă întâlniți o dată pe lună și să deveniți un grup „al poeților…  îndrăzneți”. Adică, folosiți-vă imaginația și creați poeme împreună. Nu vă întâlniți acasă la unul dintre voi, ci undeva în oraș (la un bar sau în parc), un loc unde să vă simțiți confortabil toți. Ca să vă fie mai ușor, la începutul fiecărei întâlniri, stabiliți un cuvânt, o problemă sau o idee care să fie tema principală a serii respective de creație poetică. Faceți public rezultatul dacă aveți în anturaj persoane pasionate de poezie. Poate devin și ele membre ale grupului vostru.

Sună o dată pe lună un prieten și provoacă-l să joace cu tine un mic joc de cuvinte. Ca un fel de asociere de cuvinte. Timp de 3 minute, fiecare, pe rând, zice un cuvânt, iar celălalt spune 5 cuvinte care-i vin în minte când îl aude. Le puteți nota și apoi puteți discuta de ce v-au venit în gând tocmai acele cuvinte, ce amintiri sau ce experiențe vă evocă. Acest exercițiu trebuie să-l faceți împreună cu cineva în care aveți încredere.

Nu ești foarte încântat de întâlniri și de ieșiri cu diverse cunoștințe. Însă tot simți nevoia să-ți împărtășești gândurile și emoțiile. O poți face online. Poți alege să comunici prin intermediul unui blog. Oamenii pasionați de aceleași teme ca și tine vor comenta la articolele tale și, astfel, vei face primul pas în comunicare. Al doilea ar fi să-i și întâlnești pe câțiva dintre cei care vor intra în legătură cu tine prin intermediul site-ului. Cine știe? Poate chiar puneți împreună bazele unei afaceri pornind de la pasiunile voastre comune.

Scrie într-o agendă sau într-un carnețel ce te determină să te simți anxios – persoane, situații, tipuri de probleme. După ce simți că ai epuizat subiectul, alege să te confrunți treptat cu acele situații sau persoane. Alege mai întâi unele care-ți trezesc sentimente de anxietate mai puțin intense, apoi treci la celelalte. Deci, încearcă să le grupezi și în funcție de intensitatea sau gravitatea anxietății trezite de ele. De exemplu, dacă nu prea te simți confortabil să fii într-un magazin cu mulți oameni în jur, du-te la câteva lansări de carte (cu teme care te interesează, unde vor veni oameni preocupați și ei de subiectul respectiv). Acolo îți vei putea găsi un loc unde să te așezi sau să stai să asculți, e un mediu civilizat și liniștit și îți vei putea stăpâni mai ușor anxietatea. Când simți că te-ai obișnuit cu o astfel de situație, treci la alta de pe lista ta. Când stabilești soluția pentru problema ta, trebuie doar să ții cont de două lucruri: în situația respectivă trebuie să fie și ceva ce te pasionează, te interesează și trebuie să te expui treptat experiențelor, nu brusc și pe perioade îndelungate. De pildă, dacă la prima lansare de carte la care te duci la mijlocul ei simți că trebuie să pleci, pleacă. La următoarea vei sta poate tot până la jumătate, dar la a treia s-ar putea să reziști mai mult. Tot așa, până când vei reuși să stai până la final.

Există, în unele orașe, un fel de cafenele, ceainării, papetării, librării – una în toate (cum e Seneca Anticafe din București) unde te poți duce să bei o cafea, un ceai, un suc și să ronțăi un biscuite, în timp ce citești, te uiți pe reviste sau participi la seminare pe diferite teme. Nu trebuie să cunoști pe nimeni acolo, deși te poți duce și cu un prieten sau cu mai mulți. De obicei, atmosfera de acolo e caldă, calmă, așezată, oamenii din jur sunt zâmbitori și atenți. E un mod de a fi cu oamenii, fără să te simți judecat, analizat, criticat.

Planifică o excursie de weekend cu un coleg de serviciu/școală cu care te înțelegi bine (nu trebuie să fiți prieteni neapărat). E suficient să simți că sunteți compatibili și aveți unele interese comune. Provoacă-l să discutați despre pasiunile fiecăruia și să vă povestiți câteva încercări mai grele din timpul vieții voastre. În acest fel vei afla cum trec și alții peste greutăți și cum reușesc să-și stăpânească emoțiile și anxietatea. Căci anxietatea e un sentiment normal, pe care-l trăim toți, numai că avem nevoie de anumite abilități pentru a o controla și pentru a redirecționa energia trezită de ea în interiorul nostru. Notează într-un carnețel câteva tehnici de relaționare și de adaptare la situații dificile folosite de colegul tău. Încearcă să le folosești și tu în situații similare.

Cumpără niște post-it-uri de dimensiuni mai mari. Când citești o carte, ai grijă să le ai cu tine sau la îndemână. Când dai peste o idee cu care nu ești de acord, lipește un post-it pe pagina respectivă și scrie argumentele tale, care contrazic ideea citită. E un bun exercițiu pentru a ajunge în cele din urmă să ai curajul să îi spui și unui interlocutor real că nu ești de acord cu el. Fiecare dintre noi are dreptul la o opinie personală și nu se pune mereu problema dacă avem sau nu dreptate, ci din ce perspectivă privim o situație și ce argumente avem pentru părerile noastre. Dezacordul nu trebuie să ducă la conflict. Dimpotrivă, el este sursa creativității, a dezvoltării, a evoluției în societate. Cei care se enervează sau se supără pentru că nu ești de acord cu ei au numai de pierdut, nimic de câștigat.

Explorează teritorii necunoscute din orașul tău. Ia cu tine o carte, o revistă, aparatul foto etc. Du-te într-o zonă unde n-ai mai fost pentru a merge la o librărie, la un anticariat, la un restaurant, la un bar, la o cofetărie, într-un parc, la un muzeu etc. (asta, doar așa, ca să ai o țintă) și fă poze pe drum, așază-te pe o bancă și admiră peisajul, citește câteva pagini dintr-o carte într-un parc etc. Apoi, fă același traseu împreună cu un prieten, care nu cunoaște acea zonă a orașului, fiindu-i ghid și povestindu-i ce ai descoperit.

Pentru că ai tendința de a te izola de ceilalți, te simți adesea însingurat. De aceea, îți recomand să citești și tehnicile de biblioterapie recomandate celor însingurați la articolul „Ghid de lectură pentru însingurați”. Nu fugi de experiențe. Chiar dacă nu-ți iese mereu așa cum vrei, chiar dacă pleci la un moment dat din locul în care ești, chiar dacă nu te simți acceptat de toți cei din jur la un eveniment, chiar dacă ai impresia că alții te critică – toate acestea te vor învăța ceva. Lasă-ți inima și sufletul deschise, numai așa trăiești cu adevărat. Cu tot la pachet cu anxietatea. Nu e nimeni ferit de ea. E nevoie doar să ajungi în punctul în care tu ești stăpânul ei, tu ții hățurile, nu ea.

Hrană pentru suflet, hrană pentru trup

Tehnicile de psihologia comportamentului alimentar pentru cei care trăiesc anxietate în situații sociale te vor ajuta să îți exersezi abilitățile de relaționare socială, să te relaxezi în situații anxiogene, să identifici și să înlături gândurile care te fac să te temi de anumite evenimente, să faci față criticilor, să îți crești stima de sine, să îți muți atenția de pe comportamentele tale pe mediul înconjurător ‒ toate, pentru a face față situațiilor în care crezi că te-ai putea simți umilit și stingherit. Găsești aceste tehnici pe site-ul de psihonutriție mananc-inteligent.ro.

Ce-ar fi să faci un pas înainte și să comunici un pic mai mult cu oamenii? De exemplu, sigur nu te vor critica dacă le vei oferi ceva dulce. Nu vei avea, așadar, de ce să te simți stingherit. Prepară niște fursecuri irezistibile pentru următoarea petrecere unde ești invitat (pe care a-i refuza-o în mod obișnuit) și, neapărat, oferă chiar tu invitaților prăjiturelele făcute de tine. Va fi o ocazie minunată să intri în vorbă cu toată lumea și să fii apreciat. Cine să refuze sau să critice niște deserturi de ciocolată cu caramel și nuci? În plus, poți mânca chiar tu câteva prăjiturele la petrecere pentru că au cacao, care duce la creșterea serotoninei, un neurotransmițător numit și ”hormonul fericirii”, care răspunde de starea de bine, de calm din corpul nostru. Dacă te tentează ideea, găsești rețeta de… țestoase cu ciocolată, nuci și caramel pe blogul mananc-inteligent.ro.

Share Button